Zonder hockey fit en gezond blijven

16-2

 

Géén hockey… alweer niet… 

Het zit niet mee en we hebben er allemaal mee te maken. Al maanden beperkt trainen en onderlinge potjes. Of helemaal geen hockeystick in de hand gehad.

Het is best moeilijk om in zo’n lange periode gemotiveerd te blijven en aan je conditie te werken. Maar een ding is zeker, we gaan uiteindelijk weer hockeyen en echte wedstrijden spelen!

Wat we dan liever niet willen is dat je na zo’n lange tijd zonder echt hockey tegen een blessure aanloopt. Of dat je na tien minuten met de tong op de schoenen op het veld staat.

Misschien doe je al zelf wat aan je conditie en probeer je thuis wat hockeytechniekjes bij te houden. Super!

Maar als je niet goed weet wat je kunt doen en waar je op moet letten hebben we een aantal tips. 

 

Keep moving

Voor de jeugd tot 12 jaar is het vooral belangrijk om veel bezig te zijn met bewegen. Buiten spelen in de tuin of in een park is al prima. Tikspelletjes, een potje voetbal of trefbal, alles is mogelijk. Eigenlijk is het gewoon goed om dit elke dag te doen en zeker een uur buiten te zijn en je uit te leven. Weer of geen weer. 

Je kunt natuurlijk ook aan je vette hockey skills werken. Misschien bedenk je wel zelf nieuwe trucs en schijnbewegingen.

Op YouTube, Facebook, Instagram en Twitter kun je allerlei leuke ideeën vinden. 

 

HockeyFood

Ook in de HC Nova app vind je leuke oefeningen onder ‘Hockeyfood’. Dit vind je als je de app opent en helemaal rechts onderin op ‘meer’ klikt (onder de drie bolletjes). Dan zie je een rijtje waarin als derde ‘HockeyFood’ genoemd staat. Als je hierop klinkt kom je in een leuk programma met oefeningen.

 

Voor de jeugd vanaf 12 jaar blijft veel bewegen, het liefst elke dag, belangrijk. 

Het is al heel fijn als je 1 keer in de week met je teamgenoten kunt hockeyen en aan je skills kunt werken. Maar om je hockeyconditie en je techniek bij te kunnen houden , en misschien zelfs te verbeteren , is 3 keer trainen in de week het beste. Daarnaast is het goed om elke dag minstens een uur aaneengesloten in beweging te zijn. Het liefst met iets anders dan hockey zoals wandelen, fietsen of bijvoorbeeld tafeltennis.

Zo blijf je ook tussen de oren een beetje fit.

 

Ritme

Wat je goed kan helpen is het oude ritme weer oppakken. Dus sporten op de tijden dat je normaal gesproken ook zou sporten. En spreek in een appgroepje af met een paar teammaatjes. Dan zit je al op drie sportmomenten per week. Als je dan elke dag beweegt op de momenten dat je normaal naar school of naar huis wandelt dan zit je weer een beetje in het oude ritme.

Om je hockeyconditie te verbeteren is het goed om zeker 2 tot 3 keer per week een intervaltraining van te doen. Lange afstanden hardlopen is soms leuk maar heeft voor hockey niet zoveel toegevoegde waarde. 

 

Shuttles!

Tot ongeveer 12 jaar zijn allerlei spelletjes waarbij je veel in beweging bent prima om fit te blijven. Vanaf 12 jaar kun je al een beetje met interval looptraining beginnen. Je hebt vast al wel eens shuttles gerend op de training. Als je dit met bal en stick doet ben je al super bezig!

Vanaf 16 jaar kun je intensievere interval looptrainingen doen.

Een goed voorbeeld is een piramideloop. Deze gaat als volgt.

Je loopt eerst 15 seconden, daarna 30, daarna 45, daarna 60, daarna 45, daarna 30 en als laatste weer 15 seconden. De pauze is even lang als je gelopen hebt en doe je wandelend. Het tempo waarin je rent is hoog. Dit kun je 2 of 3 keer doen met 3 minuten pauze.

Ook voor 16 jaar en ouder is het belangrijk om het normale ritme vast te houden.

Overdag zit je in deze Coronatijd vrij veel. Dus beweeg tussendoor zoveel mogelijk en varieer waar het kan.

Denk vooral ook aan oefeningen om lenig en soepel te blijven. Je kunt zelfs aan je bureau oefenen.

 

 

Samengevat de volgende tips:

• Pak het normale ritme weer op
• Blijf in beweging en ga naar buiten
• Houd je hockeyconditie op peil met intervaltraining
• Kijk op de HC Nova app bij HockeyFood voor leuke oefeningen
• Oefen je hockeyskills
• Werk aan je zwakke schakels zoals kracht, lenigheid of stabiliteit
• Mail voor een programma of stel een vraag op [email protected]
• Hou vol en blijf gezond!

 

Jeroen Regtop

Medische Commissie HC Nova

 
16-2-2021 Sportmedisch